12 idées originales pour changer des pâtes et du riz

Les pâtes et le riz ! Ces ingrédients dont nous sommes tous fans et que nous souhaitons tous manger. Il existe heureusement d’autres idées afin de changer des pâtes et du riz. Les spaghettis au quinoa, à l’amarante, au sarrasin, aux patates douces et aux courgettes peuvent être utilisés pour remplacer le riz et les pâtes aux repas et réduire la quantité de glucides dans l’alimentation. Ces aliments peuvent être ajoutés à diverses préparations telles que les pâtes, les soupes, les salades, les jus et les smoothies.

En outre, elles constituent des options saines pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque, car le gluten est une protéine présente dans les pâtes et dans divers aliments, et qui peut être utilisée dans diverses recettes culinaires.

1.  Quinoa

Le quinoa est une céréale riche en protéines et en fibres, que l’on trouve sous forme de flocons, de grains ou de farine. De plus, il est riche en oméga-3, en calcium, en fer et en vitamines du complexe B, ce qui contribue à prévenir les problèmes cardiovasculaires, l’ostéoporose et les problèmes du système nerveux.

Pour remplacer le riz et les pâtes, vous devez utiliser le quinoa en grain, qui doit être cuit comme le riz, en utilisant 2 tasses d’eau pour chaque tasse de quinoa. Outre les céréales, il est également possible de l’obtenir sous forme de flocons et de farine, et il peut être ajouté aux salades, jus, soupes et smoothies.

2. Nouilles Konjac

Pas de glucides, presque pas de calories et toujours beaucoup de fibres – c’est ce qui rend les pâtes Konjak si spéciales. L’apparence est très différente des linguini habituels. Les nouilles konjak, également connues sous le nom de shirataki (« cascade blanche »), sont fabriquées à partir de la racine de konjac japonais et ont une consistance très similaire aux nouilles de verre.

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3. Amarante

L’amarante est une céréale riche en protéines, fibres, fer, calcium, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium et potassium, qui contribue à prévenir le cancer, à protéger contre certaines affections neurologiques, à accélérer la récupération musculaire et à prévenir l’ostéoporose.

De plus, il est riche en antioxydants qui protègent le foie et le cœur. Elle a également un effet anti-inflammatoire, favorise la perte de poids et aide à réduire le cholestérol.

Comment le manger : Les grains d’amarante peuvent être cuits de la même manière que le riz et ajoutés aux plats de viande, aux soupes ou aux salades. Ils peuvent également être consommés crus avec des fruits, du lait et du yaourt.

Pour préparer la farine d’amarante, il suffit de moudre les grains dans un mélangeur et d’ajouter la farine aux smoothies, aux atolls, aux gâteaux et aux jus.

4. Riz brun sous forme de nouilles

Les amateurs de riz et de pâtes peuvent faire d’une pierre deux coups avec ce produit. Les nouilles, qui sont riches en céréales complètes, en protéines et en lest, sont facilement digestibles. Les personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten, en particulier, peuvent faire un excellent usage des nouilles à base de riz brun.

Mais attention à la cuisson : ils deviennent très vite mous !

5. Spaghettis aux courgettes

Les spaghettis aux courgettes sont une alternative saine et peu calorique et peuvent remplacer les pâtes. En outre, ils est sont gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de cœliaque et pour celles qui souhaitent perdre du poids.

La courgette présente plusieurs avantages pour l’organisme, étant riche en vitamine A et en caroténoïdes, en vitamine C, en calcium et en potassium.

Changer des pâtes et du riz - Spaghettis aux courgettes
Changer des pâtes et du riz – Spaghettis aux courgettes

Comment le consommer : couper la courgette en tranches de 2 doigts d’épaisseur, enlever la peau et la placer sur une feuille de papier végétal graissé et la faire cuire dans un four préchauffé à 200ºC pendant environ 30 minutes.

Une fois cuit, retirer du feu et laisser refroidir pendant environ 10 minutes. Ensuite, il suffit de séparer les fils de la citrouille à l’aide d’une fourchette et de l’accompagner de la garniture que vous souhaitez.

6. Freekeh

Le freekeh est du blé dur vert qui est récolté à maturité et séché au soleil. On y met ensuite le feu et on fait griller le blé, ce qui lui donne un goût de torréfaction et de noisette. Il est ensuite broyé et il reste des grains grossiers qui peuvent ensuite être cuits. Comme le blé est récolté non mûr, il a une valeur nutritionnelle très élevée par rapport aux autres céréales. Il est nutritif, riche en fibres (même 4 fois plus que le riz brun) et donne une énorme sensation de satiété.

7. Patate douce

La patate douce est une excellente source de glucides et possède un faible indice glycémique, et peut être consommée par les diabétiques. En outre, il peut être une excellente option pour les collations après l’entraînement en raison de sa teneur élevée en potassium.

La patate douce est riche en vitamine A, carotènes, vitamine C, potassium, calcium, phosphore et magnésium. C’est un glucide riche en antioxydants et en anthocyanes qui protège contre le cancer et les maladies cardiaques. De plus, il contient des fibres qui aident à maintenir la santé intestinale et à prendre soin de la santé des yeux.

La patate douce peut être préparée cuite, écrasée, rôtie, cuite au four ou même frite, se mariant bien avec tous les types de viande.

8. Sarrasin

Le sarrasin, également appelé blé noir, est riche en protéines, en fibres, en antioxydants, en minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le fer et le phosphore, et ne contient pas de gluten.

Grâce à ses fibres, il aide à maintenir la santé intestinale, à augmenter la sensation de satiété et à contrôler le taux de sucre dans le sang, favorisant ainsi la perte de poids et peut être consommé par les diabétiques.

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Ce grain est préparé comme le riz : 1 tasse de sarrasin pour deux tasses d’eau, en le laissant cuire pendant environ 20 minutes. Sa farine peut être utilisée pour préparer des gâteaux, des tartes et des crêpes, par exemple. En outre, vous pouvez également vous procurer des pâtes préparées à partir de sarrasin.

9. Chou-fleur

Vous pouvez également faire du riz à partir de choux-fleurs. En râpant le chou-fleur ou en l’écrasant au robot ménager jusqu’à ce qu’il ait à peu près la taille d’un grain de riz, puis en le faisant sauter jusqu’à ce qu’il soit cuit, vous disposez d’un délicieux substitut au riz.

10. Pois chiches

Le riz est souvent servi avec des plats au curry. Mais en ajoutant des pois chiches au curry lui-même, le riz n’est en fait plus du tout nécessaire. L’ajout des pois chiches remplit très bien le curry. Mais les pois chiches peuvent aussi très bien être utilisés comme alternative aux pommes de terre (frites). En les faisant frire dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient un peu croustillantes, elles sont à mon avis un substitut complet de la pomme de terre ordinaire !

11. Bulgur

Le bulgur est fabriqué à partir de grains de blé précuits ou cuits à la vapeur, puis cassés en grains fins. Il est plein de bons nutriments et de fibres et est multifonctionnel dans vos plats. Surtout en Turquie, ils savent comment l’utiliser. Nous l’utilisons à la maison pour les salades de repas, pour remplir les poivrons, pour le surf et la tourbe et bien sûr pour le taboulé. Le bulgur est également  très facile à préparer. Vous pouvez le faire cuire ou vous pouvez y verser de l’eau bouillante et le laisser reposer un moment jusqu’à ce que les grains aient ramolli.

changer des pâtes et du riz - bulgur
changer des pâtes et du riz – bulgur

12. Épeautre

L’épeautre est une céréale facilement digérable qui contient du gluten autre que celui du blé. Les personnes intolérantes au blé n’ont souvent aucun problème avec l’épeautre. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque ne tolèrent pas non plus l’épeautre. La farine d’épeautre est souvent utilisée comme substitut à la farine de blé. Il peut être utilisé pour faire du pain, des pâtes, des crêpes, des biscuits et des pizzas. L’épeautre entier peut être utilisé comme substitut du riz et contient beaucoup de nutriments. Si vous utilisez les céréales complètes, faites-les cuire comme le riz. C’est aussi un ajout savoureux dans les soupes pour une bouchée ferme. Il est riche en protéines, contient beaucoup de vitamines et est bien absorbé par l’organisme.

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