Comment l'alimentation impacte la qualité de sommeil ?

Comment le régime alimentaire impacte le sommeil ?

Il existe des liens réels entre notre alimentation et notre sommeil bien que ceux-ci soient parfois méconnus.

En effet, une mauvaise alimentation va avoir des répercussions négatives sur notre vigilance et notre sommeil. De même, le manque de sommeil va générer une modification de nos comportements alimentaires et conduire à une prise de poids.

Mais alors, comment faire en sorte de ne pas entrer dans ce cercle vicieux ? Et surtout, comment favoriser une bonne alimentation pour maintenir un sommeil de qualité ?

Quelles relations existe-t-il entre sommeil et alimentation ?

Il est important de savoir que les liens existants entre le sommeil et l’alimentation prennent différentes formes. En effet, on retrouve à la fois des facteurs psychologiques mais aussi des composantes physiologiques et neurobiologiques. On vous explique tout :

Par facteurs psychologiques

On entend les traits de la personnalité et les émotions propres à chaque individu. Par exemple, une journée stressante au travail peut pousser un individu à la surconsommation de produits sucrés.

Les facteurs physiologiques

Ils sont liés au fonctionnement et à l’organisation mécanique du corps. C’est pourquoi, après avoir ingéré une certaine quantité de nourriture, on n’a plus faim. On s’arrête donc de manger sans effort.

La neurobiologie

La notion de neurobiologie prend son sens en ce qui concerne nos émotions, nos perceptions ou encore nos pensées abstraites. Ainsi tous ces éléments vont avoir des impacts directs sur notre façon de nous comporter (tendance à l’anorexie, obésité ou boulimie par exemple).

L’équilibre alimentaire de chacun n’est donc pas le fruit du hasard ! Il est induit par nos actions, nos sentiments, nos comportements et par ce qui se passe au plus profond de notre corps. Pour le sommeil, c’est bien évidemment la même chose…

Dénutrition et alimentation enrichie

Des études réalisées permettent de prouver l’importance d’une bonne alimentation sur la structure de notre sommeil. Ainsi le volume et la nature de nos repas vont conditionner la sérénité de nos nuits.

L’alimentation enrichie est celle que l’on considère riche en calories et qui apporte beaucoup d’énergie et de protéines. L’énergie apportée par les sucres et les graisses (jus, sodas, pain, pâtes, beurre) permet d’assurer la réalisation des activités quotidiennes. A l’inverse, les protéines (viande, poisson, tofu, laitages) vont permettre de préserver les muscles.

On parle de dénutrition quand les apports alimentaires ne couvrent pas les besoins de notre organisme. Le corps, sous-alimenté, va alors puiser l’énergie nécessaire dans les muscles et le tissu gras. Cela engendre alors un état de faiblesse physique et des troubles divers pour notre corps.

Des études ont démontré qu’une alimentation enrichie va augmenter la durée totale du sommeil tandis que la dénutrition va la réduire.

Quels sont les impacts d’une mauvaise alimentation sur le sommeil ?

Comme nous le disions précédemment, certains aliments vont avoir un impact très positif sur notre sommeil et favoriser celui-ci. Néanmoins, d’autres aliments vont, comme les protéines, stimuler l’organisme et être sources d’éveil. Il en est de même pour la prise de café et/ou d’alcool qui est à éviter sans quoi, la qualité du sommeil en sera impactée.

Avant le coucher, il est essentiel de manger de façon raisonnable (et raisonnée). L’expression bien connue dit d’ailleurs « on mange le matin comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un pauvre » ! Pas faux, non ? Il est donc indispensable de dîner 2 à 3 heures avant de se mettre au lit : cela facilite ainsi la digestion.

Saviez-vous également que le fait de manger fait augmenter notre température corporelle ? Ce phénomène s’explique par l’augmentation de la chaleur dégagée par le système digestif pour absorber les éléments tout juste consommés. Notre température corporelle varie alors selon le nombre de calories contenues dans le repas et selon la quantité de protéines ingérées.

Ainsi, il est important de laisser la température de son corps redescendre. Pour cela rien de tel que de respecter des horaires de repas réguliers (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Cela permet à notre horloge biologique de se synchroniser pour favoriser de bonnes nuits de sommeil !

Quels sont les impacts des troubles du sommeil sur l’alimentation ?

Les troubles du sommeil (sommeil court ou de mauvaise qualité) peuvent se manifester sous différentes formes physiologiques. Leurs conséquences sur notre alimentation sont bien souvent malheureuses avec une prise de poids inévitable à la clé.

En effet, notre corps va commencer par subir un déséquilibre hormonal au profit de l’hormone appelée ghréline. C’est elle qui stimule l’appétit. Son taux est donc élevé avant les repas et diminue au fur et à mesure que notre estomac se remplit. Elle est l’opposée de l’hormone de la satiété : la leptine.

Le manque de sommeil va également créer un besoin énergétique supplémentaire car notre corps n’aura pas eu le temps de bien récupérer. C’est ce qui va entraîner notre consommation d’aliments sucrés ou gras, bien souvent trop riches en calories.

Et le cercle vicieux s’accentue car la fatigue liée aux troubles du sommeil est bien présente. Et ce n’est pas elle qui va s’estomper si facilement… Mais plutôt notre envie de réaliser une quelconque activité physique. Ainsi les excès de gras et de sucres vont se traduire par une accumulation de graisses… et donc par une prise de poids.

Enfin, pour couronner le tout, les personnes souffrant de troubles du sommeil sont le plus souvent fragiles face au phénomène de grignotage. Pas terrible tout ça, n’est-ce pas ?

Alimentation, hyper vigilance et troubles du sommeil

Les troubles du sommeil peuvent également s’expliquer par la création d’un état d’hyper vigilance. En effet, les personnes souffrant d’anorexie ou d’obésité sont généralement des personnes sujettes à l’anxiété.

Cette anxiété va se traduire par de nombreux questionnements qui vont attiser le besoin de vigilance accrue. Cette vigilance, propre à chacun, va se renforcer selon les repas consommés et/ou la quantité d’activité physique réalisée. C’est une sorte de contrôle de soi qui va conduire à entretenir l’insomnie et ainsi bloquer la voie du sommeil.

Lorsque l’on est de nature hyper vigilante, cela n’a pas seulement un impact sur notre personnalité au quotidien. En effet, en étant toujours dans le contrôle de soi, on peut avoir des difficultés à lâcher prise. Notre inconscient aura alors plus de mal à prendre sa place pour nous laisser nous reposer à notre guise…

Comment retrouver son équilibre alimentaire et de bonnes nuits de sommeil ?

Il existe des recommandations assez générales et évidentes qu’il nous semble néanmoins important de rappeler.

Certains aliments sont à éviter (particulièrement le soir)

Éviter les excitants (café, thé, sodas) après 16h mais également limiter leur consommation en journée. En effet, ils provoquent une instabilité de sommeil en retardant l’endormissement et en conduisant à des réveils nocturnes.

Éviter l’alcool le soir car même si son action sédative favorise le relâchement musculaire et favorise l’endormissement… Ce relâchement rend également le sommeil instable et accentue les ronflements et/ou les apnées du sommeil.

Bien diner, c’est le début du bonheur

Pour éviter les fringales matinales ou le retard d’endormissement lié à la digestion, prévoyez de dîner 2h à 3h avant d’aller vous coucher.

Ne mangez ni trop copieux, ni trop gras, ni trop épicé pour éviter une digestion difficile avec le phénomène du « ventre gonflé ». Cela conduirait à un retard d’endormissement voire à une fragmentation de votre sommeil.

Optimisez la composition de vos repas en apportant à votre organisme tous les besoins nécessaires et dans les quantités qui vous sont adaptées… Ne négligez aucune grande famille d’aliments : protéines, glucides, légumes, laitage, sucres.

Enfin, quelques recommandations générales non-alimentaires, mais complémentaires

#1 Le tabac

Cessez de consommer du tabac le soir. En effet, la nicotine augmente la vigilance et diminue le sommeil. Et tout comme l’alcool, le tabac est propice aux ronflements et/ou à l’apnée du sommeil.

#2 Les somnifères

Évitez de prendre des somnifères. Le recours à des aides médicamenteuses pour diminuer les troubles du sommeil a ses limites. De plus, ils sont susceptibles d’avoir des effets indésirables sur notre organisme.

#3 Activité physique

Ayez une activité physique régulière ! Peu importe sa nature, elle sera bénéfique au sommeil contrairement au fait de ne pas bouger du tout. A noter que certains sports favorisent particulièrement les nuits réparatrices. Parmi eux, on note l’aérobic, le cyclisme, le yoga ou encore la course à pied. Et vous savez quoi ? Il n’y a pas que le sport… Une bonne heure de jardinage sera tout aussi efficace.

#4 Adoptez le bon rythme

Instaurez un rythme de coucher régulier et tenez-vous-y ! A vous d’avoir votre petit rituel du coucher : un peu de lecture, une tisane (en quantité limitée pour éviter les réveils nocturnes), des exercices de respiration et surtout l’indispensable passage aux toilettes !

#5 Bannir les écrans

Évitez l’utilisation des écrans le soir. Ils sont les ennemis du sommeil, alors ne les embarquons pas sous la couette. La lumière (naturelle ou artificielle) impacte nettement notre horloge biologique et donc nos fonctions vitales.

#6 La température

Favorisez une température de chambre à +18°C ainsi que du calme et l’obscurité.

Enfin, n’attendez pas d’être endormi sur le canapé pour filer vous coucher. Soyez attentifs aux premiers signaux du sommeil (bâillements, picotement des yeux, etc.) et ne tardez pas.

Maintenant que vous savez tout, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter de bons repas équilibrés avant de retrouver les bras de Morphée !

Et vous quelle est votre astuce pour bien dormir ? Partagez la en commentaire ou sur notre groupe Facebook.

Vous aimerez également :

5/5 - (1 vote)

Comment l’alimentation impacte la qualité de sommeil ?