Comment composer une assiette végétarienne équilibrée

Comment composer une assiette végétarienne équilibrée ?

Manger végétarien vous semble compliqué à mettre en place. Avec les potentielles carences, notamment en protéine ou en calcium, qu’un tel régime comporte, ça freine parfois les adeptes des plats végétariens. Alors, comment composer son assiette végétarienne ? Une cuisine plus respectueuse de vos valeurs c’est mission impossible. Peut-être pas !

Comment équilibrer ses repas et éviter les carences ? Est-ce raisonnable de réduire sa consommation de viande ? Une alimentation végétarienne saine pour votre santé est-ce si compliqué à mettre en pratique ? Je vous invite à ma table végé pour vous prouver que c’est faisable ! Vous allez devenir un végétarien expert et gourmand (et en bonne santé en plus) !

La composition d’une assiette végétarienne équilibrée

Lorsqu’on débute un régime végétarien, on se pose beaucoup de questions. Et vous avez raison, la santé n’a pas de prix. On a donc facilement peur des carences tout d’abord et d’un déséquilibre alimentaire ensuite. Mais manger de la viande n’est pas une obligation, la nature nous offre tout ce dont notre corps a besoin, il suffit juste de bien connaître le rôle de chaque aliment.

La cuisine végétarienne, ce n’est pas si compliqué que ça en a l’air. Tout d’abord, commençons par les règles de bases. Oui parce que quand on débute, les règles et les repères, ça aide !

Il faut bien entendu des fruits et légumes, des légumineuses et des céréales. Je vous expliquerai un peu plus tard tous leurs bienfaits et leurs potentiels nutritionnels.

Pour aider les novices à composer leurs assiettes je vous propose cette petite formule simple :

  • 1/2 part de légumes crus ou cuits à la vapeur ou avec un filet d’huile,
  • 1/4 part de légumineuses,
  • 1/4 de part de féculents

Petit bonus, vous pouvez vous faire plaisir et agrémenter votre plat d’oléagineux et/ou de graines et vous faire plaisir avec différentes épices et herbes aromatiques. Ça rajoute du goût, des saveurs, de la mâche, et ça change du quotidien. Elles sont tout simplement parfaites !

Le saviez-vous : les légumineuses… ce ne sont pas des légumes ? Et bien non, souvent confondus, les légumes et les légumineuses sont pourtant deux catégories d’aliments bien distincts. Les légumineuses sont nutritionnellement plus proches des céréales et apportent à notre organisme d’autres nutriments essentiels comme les protéines ! Et toc !

Quelles proportions pour équilibrer mes plats végétariens au fil de la journée ?

  • Les fruits : 3 portions par jour. Ils sont riches en fibres, en vitamines, en bêta-carotène, des glucides, des lipides, des protéines. Vous en voulez plus ? Ils vous apportent une belle peau, dorée et hydratée. Une vraie peau de bébé !
Assiette végétarienne : pensez aux fruits
Assiette végétarienne : pensez aux fruits
  • Les céréales complètes : 2 portions par jour. Le pain, le riz, les pâtes, le maïs, le millet, l’orge, le boulgour, le gruau de blé. Vous pouvez aussi utiliser les tortillas ou les galettes de maïs ou de blé. Riches en fibres, ce sont des aliments pleins de ressources. Ils vous apportent avec amour des vitamines B et E, des minéraux (comme le fer, le magnésium, le zinc, le potassium ou encore le sélénium), des acides gras essentiels. Bref, des protéines végétales à elles toutes seules !
  • Les légumineuses : 2 portions par jour. Source de fibres (et oui, encore ! Mais elle favorise notre transit et nos intestins les adorent.), de protéine, de zinc, de vitamines B.
  • Les légumes : 4 portions par jour, ils ont la plus belle part du gâteau. En crudité ou cuits, en soupe, en bouillon, en poêlé, en purée, au four, en galette, en salade… les idées ne manquent pas. Les légumes sont de vrais bienfaiteurs de l’organisme : vitamine C, bêta-carotènes, riboflavine, fer, calcium, fibres, eau, glucides, protides, lipides…

Le saviez-vous ? Les légumineuses doivent être associées aux céréales. Pourquoi ? Parce que c’est en mariant ces deux catégories d’aliment que la magie opère pour produire des acides aminés. Ils sont essentiels à notre organisme notamment pour la création de certaines cellules. Celles-ci ne peuvent être fabriquées par notre corps de manière autonome. Il faut donc les lui apporter dans notre alimentation.

Tour d’horizon des idées reçus sur l’alimentation végétarienne

Pour mieux gérer votre alimentation selon vos besoins et personnaliser, individualiser votre assiette, c’est important de comprendre le rôle de chaque catégorie d’aliment.

Le mythe des protéines dans un régime végétarien.

Très présent dans la viande et les dérivés de produits animaux, une consommation excessive de protéine devient néfaste pour la santé : troubles rénaux, cancers, ostéoporoses n’en sont que quelques exemples.

Mais les protéines sont aussi nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Elles font partie de la structure de nos cellules. ce sont les briques de nos tissus musculaires, des cellules des cheveux, des ongles, de la peau, etc.

Custom Keto Diet

Comment remplacer les protéines animales ? Est-ce facile de trouver des aliments riches en protéines dans les aliments d’origine végétale ?

Oui, c’est très facile de trouver les protéines essentielles à notre organisme dans notre alimentation et très simple de les accommoder dans vos recettes végétariennes. Vous n’êtes pas convaincu ? Alors, découvrez la suite.

On retrouve les protéines dans les céréales, les légumineuses et les fruits oléagineux. Je vous l’avais dit, la nature est merveilleuse !

Pour vous aider à vous y retrouver, voici quelques sources de protéines végétales :

  • Dans les légumineuses : source de protéine et de glucide complexes, les légumineuses ont une place importante dans l’assiette végétarienne.

Lentilles, haricots secs, fèves, pois cassés, pois chiches, soja…

  • Dans les fruits secs : source de protéine et de lipide polyinsaturés, les fruits oléagineux sont eux aussi l’un des aliments phares du végétarien.

Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou….

Vous pouvez également agrémenter vos plats de spiruline (en poudre), cette algue est riche en protéine et en fer. Les graines de chanvre ou de courge sont aussi très intéressantes au niveau gustatif et vous apportent les protéines nécessaires.

La majorité de ces produits sont également riches en fer, tout comme le quinoa ou le tofu ou encore, aussi surprenant que cela puisse paraître… l’abricot !

Ne tombez pas dans l’excès

L’erreur à ne surtout pas commettre c’est de surconsommer des œufs et des produits laitiers en pensant à tort compenser les protéines animales. Vous risqueriez de déséquilibrer complètement votre alimentation. L’excès ne vous apportera rien de bon. Les protéines végétales sont tout aussi nombreuses et riches que les protéines végétales et sont plus digestes.

La bonne recette pour devenir un végétarien en bonne santé, c’est d’équilibrer son assiette et ses repas au fil de la journée et de DI-VER-SI-FIER son alimentation. Chaque aliment à son petit bonus à vous offrir. De plus, vous brisez la routine. Si vous avez la sensation de toujours manger la même chose, vous allez très vite être déçu par votre régime végétarien. Or il a beaucoup à vous offrir, bien au contraire.

Et le calcium dans tout ça !

Tout comme les protéines, le calcium ne doit pas être consommé de manière excessive. Nous avons tendance en France à en abuser : lait, formages, yaourts… Certaines civilisations en consomment beaucoup moins et ne s’en portent pas plus mal.

Assiette végétarienne : et le calcium ?
Assiette végétarienne : et le calcium ?

Cependant, il ne faut pas pour autant le négliger de notre alimentation. Il faut savoir me direz-vous ! Il faut simplement comprendre que tout est dans la demi-mesure, comme les fruits à coques, nos petits oléagineux !

En effet, nous perdons constamment du calcium dans l’urine et dans la transpiration et il est nécessaire à la calcification de nos os. Il en faut donc un minimum pour être en bonne santé et avoir des os solides.

Voici donc quelques exemples d’aliments riches en calcium, classés par catégorie :

Légumes : chou rosette, chou frisé, courge butternut, brocoli…

Fruits :  figues sèches, jus d’orange enrichi en calcium, raisin sec

Céréales : lait de riz, pain de blé, farine de blé complète

Légumineuses : lait de soja enrichi en calcium, tofu, graine de soja, haricot noir, pois chiche…

Les apports en oméga-3 dans un régime végétarien

Les omégas-3 font partie de la famille des acides gras essentiels. Nous l’avons vu, notre corps ne peut pas les produire seul. Vous devez donc les apporter vous-même à travers votre alimentation. Vos cellules et votre système nerveux en seront ravis !

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On nomme souvent des poissons gras comme le maquereau ou le saumon lorsqu’on parle d’aliments riches en oméga-3. Mais les végétariens ne sont pas punis pour autant !

Les légumes : en quantité minime, mais consommer régulièrement et en quantité, les légumes verts comme les épinards, la laitue, la mâche, l’avocat ou les cœurs de palmier sont un très bon complément

Les céréales et les graines : Les graines de lin (très riche en fibre) 1 cuillère à café, les graines de chia 2 cuillères à café (en salade, c’est délicieux !), l’huile de colza et l’huile de noix

Les oléagineux : il ne faut pas en abuser, car leur apport calorique est assez important, mais une poignée par jour de noix, noisettes, amandes, noix de cajou ou pistaches… c’est excellent pour la santé !

Végétarien ou non, on évite la malbouffe et l’on se bouge 

Les aliments transformés, appelés aussi aliments industriels apportent beaucoup de calories, mais très peu de nutriments essentiels comme les vitamines ou les minéraux. De plus, ils sont chargés de sucres raffinés et souvent gras. Ils sont très mauvais pour la santé. Croyez moi, quand vous aurez réhabitué votre palais au vrai goût des petits plats maisons, les plats industriels seront très fades voir infâmes !

Conseil santé : n’oubliez pas de pratiquer un peu d’exercice, même une petite demi-heure de marche journalière peut suffire à vous faire du bien.

Quand on est sportif, un régime végétarien… c’est raisonnable ?

Si vous êtes sportif, vous avez un besoin important en protéine, puisque c’est elle qui va vous permettre de récupérer après l’effort et répare vos muscles. Vous devez donc penser votre alimentation dans ce sens.

Les légumineuses, les produits céréaliers, mais aussi les fruits secs et oléagineux doivent avoir une place de choix dans votre alimentation.

Pour équilibrer vos menus, vous pouvez utiliser les petites formules suivantes :

Céréales + légumineuses + légumes  ou céréales + fruits secs et oléagineux + légumes

Et là, vous avez le combo gagnant pour être un grand sportif avec une alimentation saine et équilibrée ! Veillez tout de même à personnaliser votre assiette en fonction de vos besoins et de l’intensité de votre pratique. Une personne qui pratique 2 à 3 fois par semaine aura besoin d’un apport moins important qu’un sportif qui pratique tous les jours et de manière plutôt intense.

Une cuisine savoureuse, gourmande et végétarienne, c’est compatible ?

Est-ce qu’une alternative végétarienne de nos recettes préférées sera aussi gourmande et savoureuse ? Mais oui ! Rassurez-vous, être végétarien ne signifie pas manger une courgette et du riz, ou du tofu et des lentilles à chaque repas !

Une fois que vous aurez compris comment équilibrer votre assiette, ce sera un jeu d’enfant d’établir vos menus végétariens. Vous pourrez même jouer avec les saveurs et vous faire plaisir. Que demande le peuple, je vous le demande !

La cuisine doit toujours être synonyme de plaisir.

Vous pouvez opter pour le sucré salé en utilisant le lait de coco dans certaines préparations avec la patate douce, les courgettes ou le riz par exemple.

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Les légumes doivent être mangés en quantité et de manière régulière, mais comme nous l’avons vu, ils peuvent être cuisinés de multiple façon. Même en petit cake pour l’apéro !

Quelques idées de recette végétarienne.

Parce que je ne pouvais pas vous laisser sur votre faim (ce serait dommage pour un article sur l’alimentation !), je vous propose deux recettes végés et gourmandes à souhait !

  • Curry de lentilles vertes et corail et petits légumes
  • Épinard en lasagne
  • Bagel aux galettes de patates douces
  • Gnocchis au pesto d’avocat
  • Lasagne au tofu
  • Curry de légumes au lait de coco
  • Riz rouge et quinoa aux agrumes et pistache
  • Galette de céréales aux poireaux
  • Croquettes de lentilles corail aux noisettes…

Je m’arrête là, tous ces plats m’ont creusé l’appétit !

Et vous quelle est votre recette végétarienne favorite ? Échanger sur le sujet sur notre groupe Facebook.

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