Les 7 aliments sains à toujours avoir dans ses placards

Les 7 aliments sains à toujours avoir dans ses placards

Bien manger, j’entends par là manger équilibré et de façon saine, c’est parfois plus compliqué qu’on l’imaginait. Il ne suffit pas de savoir que les fruits et légumes sont bons pour la santé ou bien qu’il faut éviter de manger trop gras ou trop sucré pour réussir à préparer de bons petits plats pour notre santé.

Lorsque vous rentrez tard du travail ou que vous êtes fatigués de votre semaine, vous n’avez pas toujours envie de cuisiner. C’est dans ce genre de situation qu’on flanche pour une solution de facilité : le grignotage, les rapides ou industrielles, une généreuse plâtrée de pâte en sauce… etc. Pour remédier à ces petits écarts, je vous ai concocté une liste d’aliments sains et d’ingrédients à toujours avoir dans vos placards ou votre frigo en cas de coup dur !

Les aliments sains indispensables de votre frigo  

C’est parfois difficile d’éviter les aliments transformés dans notre régime alimentaire au quotidien. Mais certains aliments frais, simples et rapides à cuisiner peuvent être d’un sérieux coup de pouce pour ne pas faire d’entorse aux bonnes habitudes alimentaires que vous vous étiez fixées.

Les bienfaits des fruits ne sont aujourd’hui plus à prouver

Ils sont de formidables sources de vitamines. La grande majorité des vitamines du groupe B sont naturellement présentes dans de nombreux fruits (sauf la vitamine B12). Bon nombre d’entre eux ont aussi un apport en vitamine C, E ou encore en bêta-carotène élevé.

Ce sont de très bons antioxydants, c’est-à-dire qu’ils ralentissent le vieillissement de nos cellules, mais aussi des alliés contre le stress. Ils contiennent des polyphénols, des caroténoïdes et des flavonoïdes. Enfin, ils ont une haute teneur en minéraux, potassium, magnésium, calcium ou fer.

Pourquoi avoir toujours des fruits à la maison ? Aliments sains par excellence.

Après avoir fait l’apologie du fruit, je dois vous expliquer en quoi il peut vous être utile au quotidien.

Les fruits seront votre allié santé pour vous accompagner dans le contrôle de votre poids.

Lorsque vous aurez envie de grignoter, ou lorsque votre petit plat du soir mijote encore et que votre ventre cri famine, vous pouvez vous laisser aller avec un fruit.

Vous pouvez prendre un fruit à la fin de votre déjeuner ou de votre dîner et vous autoriser également une collation vers 16 h. Source de fibres, ils améliorent et entretiennent le transit et vous donnent une meilleure sensation de satiété, ils sont par ailleurs également de très bon coupe-faim.

Voici une éphéméride utile : une liste des fruits et légumes de saison à imprimer et coller sur votre frigo. Elle saura vous inspirer pour votre prochaine liste de course. Dans la mesure du possible, consommer bio et local, c’est encore meilleur !

Légumes frais crus ou cuits

Les bienfaits des légumes

Tout comme leurs cousins les fruits, les légumes regorgent de nutriments essentiels pour notre santé et sont de véritables atouts pour perdre du poids et surtout… ne pas en prendre.

Outre leurs dons bien connus dans les régimes, ils ont eux aussi leurs capitales bien-être à faire valoir : source de fibres, de vitamines, de minéraux, antioxydants, riches en eau, pauvres en matière grasse, anti-inflammatoire, peu calorifiques, dénués de tous cholestérols… La liste des bienfaits nutritionnels des légumes pourrait être encore bien longue.

Les petites astuces santé

On a souvent une image négative des légumes parce qu’ils demandent beaucoup de préparation en cuisine. Pour remédier à ce petit inconvénient dans votre vie de tous les jours, pensez à toujours avoir dans votre bac à légumes du réfrigérateur des légumes que vous aimez.

Les légumes qui vous font envie, qui vous plaisent, vous aimerez les cuisiner et les manger ! Vous pouvez choisir quelques variétés à manger cuites comme les pommes de terre ou les courgettes et d’autres à manger facilement crues, comme les carottes.

L’important est d’avoir toujours sous la main des légumes que vous aimez et qui vous donnent envie. Ensuite, pensez à prendre des légumes qui sont simples à cuisiner en poêlée pour les soirs où vous rentrez tard du travail ou éreintés de votre journée.

  • Vous pouvez aussi vous permettre de grignoter sain et donc vous laissez aller sans culpabilité. Une carotte crue le temps d’une pause bien mérité ou de la cuisson de votre repas ne vous fera aucun mal.
  • N’hésitez pas à vous faire une petite poêlée rapide, ou une cuisson vapeur de légume pour accompagner votre plat de pâte ou de quinoa. L’équilibre entre les féculents et les légumes sera alors la garantie d’une alimentation équilibrée.

Les aliments sains incontournables de vos placards

Les ingrédients secs ou en conserves permettent un gain de temps en cuisine. Quand certains sont gorgés de sucre et néfastes pour la santé, d’autres peuvent nous faire bénéficier d’un apport nutritionnel exemplaire pour notre santé.

Les conserves de légumineuses

Pourquoi faire le plein de conserves de légumineuses ?

Tout simplement parce qu’elles sont très peu caloriques (vérifiez malgré tout l’abondance de certains conservateurs et leur apport en sucre simple, certaines marques en font un usage excessif).

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Ce sont de véritables atouts dans vos réserves. Les légumineuses sont considérées comme des féculents, mais avec leur mauvaise réputation en moins. En effet, ils sont riches en fibres et partagent tous les avantages des fruits et légumes.

De plus, ils ont un indice glycémique bas. Ils vont donc pouvoir jouer un rôle précieux pour votre organisme après digestion. Leur faible taux en sucre permet de ne pas déclencher après le repas une production élevée d’insuline. Suite à cette production, le corps est en hypoglycémie et à une sensation de faim, ce qui nous donne envie de grignoter.

Quelques idées pour remplir vos placards ?

  • Haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs, haricots azuki
  • Lentilles brunes, lentilles vertes, lentilles corail
  • Pois chiches et pois cassés
  • Fèves
  • Le soja (attention au lieu de production, certaines enseignes détruisent tout un écosystème pour leur production).

Un petit bonus dans les conserves à avoir sous la main : le coulis de tomate ou la purée de tomate. Attention cependant là encore à bien regarder les étiquetages du produit. Certaines sauces à base de tomate ou de concentré sont très riches en sucre. Vous perdez donc tous les bénéfices de la tomate qui est portant riche en eau et en lycopène. Le lycopène aurait en plus de ses pouvoirs antioxydants, la réputation de prévenir des maladies telles que les cancers, notamment celui de la prostate.

Les huiles végétales riches acide gras, en oméga 3 et 9

L’un des indispensables de votre cuisine par excellence ! Les huiles végétales comme l’huile d’olive (première pression à froid pour profiter de tout son potentiel nutritionnel bien entendu !) sont riches en acides gras mono-insaturés ou poly-insaturés.

Il faut savoir que notre corps à un besoin vital en vitamine et en acides gras. Cependant, bien que le corps soit extrêmement très bien fait et qu’il se compose de la plus belle mécanique au monde, il ne sait pas fabriquer ces ressources de manière autonome. Il faut donc les lui apporter.

Les avantages de ces huiles

L’avantage le plus utile à nos habitudes alimentaires quotidiennes, c’est qu’elles peuvent être utilisées à toutes les sauces ! Vous pouvez mettre un filet d’huile en assaisonnement sur vos salades composées, les utiliser en cuissons, sur vos pâtes… bref, un peu sur chacun de vos plats.

Le podium des meilleures huiles de cuisine

  • Huile d’olive
  • L’huile de colza
  • Huile de noix
  • L’huile de pépin de raisin.
Aliments sains : l'huile d'olive
Aliments sains : l’huile d’olive

Elles sont toutes très riches en oméga 3 sauf l’huile d’olive qui a d’autres bienfaits. L’huile de colza quant à elle a un goût qui peut paraître désagréable pour certains. Vous pouvez cependant profiter de ces bienfaits en glissant une simple cuillère à café coupé avec un filet d’huile d’olive dans vos plats.

Les fruits à coques

Même s’ils sont à consommer avec modération, ils ont une place de choix sur le podium des aliments sains et bénéfiques pour notre santé.

Tout comme les huiles végétales, ils contiennent des graisses mono-insaturées, c’est-à-dire des bonnes graisses.

Ils ont tous leurs petits potentiels à faire valoir dans nos salades composées : riches en oméga 3, source de protéine, de fibre, de manganèse, de phosphore, de potassium, de vitamine B9, d’antioxydants… Et oui, tout cela est contenu dans un si petit fruit.

Vous pouvez opter pour les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes, les noix de macadamia, de pécan, du brésil ou encore les noix de cajou.

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Mais attention, ces petits trésors contrairement aux légumes doivent être consommés avec modération. Une poigné par jour (60 gr environ, soit une douzaine de fruits à coque) suffisent amplement pour remplir leur mission bienfaitrice.

Le petit plus nutrition

La mâche qu’offre ces fruits, et leur bon goût il faut l’avouer, en font un formidable coup de pouce pour crise de fringale et envie de grignotage soudain !

Vous pouvez aussi allier l’utile à l’agréable en vous offrant un goûter sain pour la collation de 16 h avec une poignée de fruit à coque, un fruit frais et un grand verre d’eau.

Enfin, votre petite poignée quotidienne peut aussi trouver sa place au petit déjeuner pour avoir un repas complet et tenir toute la matinée.

Les graines et les céréales précuites

Un autre incontournable de vos placards pour un repas minute simple et diététique se trouve dans la famille des céréales précuites. C’est l’un des seuls repas industriels qui ait du bon, alors profitons-en.

Il ne faut pas confondre les céréales complètes (comme le blé, le quinoa, le boulgour…) aux céréales dites raffinées comme les pâtes, le pain, ou le riz blanc.

Zoom sur les céréales :

  • Le son, c’est-à-dire l’enveloppe riche en fibre de la graine
  • L’endosperme, c’est-à-dire le corps de la graine qui contient les glucides, les protéines et les vitamines B
  • Le germe, c’est-à-dire le petit noyau qui se trouve à l’intérieur et qui contient quant à lui des protéines, des glucides, des minéraux, des phyto-nutriments, des antioxydants et des vitamines B et E.

Une graine de céréale raffinée ne conserve que l’endosperme, c’est pour cela que généralement elle est de couleur blanche. En revanche, la céréale complète reste entière, conserve chacune des parties qui la composent et donc ses bienfaits.

Vous pouvez trouver dans les rayons cuisine industriels ou de repas préparés bios, des sachets de préparation avec du quinoa, du boulgour, du blé complet, ou de l’avoine.

Très rassasiant ces préparations on l’avantage de vous caler en vous offrant un repas complet et rapide à cuisiner. Vous pouvez agrémenter votre plat avec quelques légumes vapeur.

Les olives, les épices et les condiments

On ne va pas se mentir, dans beaucoup de foyers, lorsque l’on n’a pas le temps ou une grosse envie de fainéantise drapés d’un nuage d’oisiveté, on s’adonne facilement à la majestueuse plâtré de pâte agrémentée d’une bonne dose de fromage râpé.

Pour se faire plaisir, profiter d’une assiette gourmande ET saine, il suffit parfois de peu de chose.

C’est justement le rôle des épices et autres condiments, ainsi que des olives.

Utiliser ces ingrédients ne prolongera pas votre temps en cuisine, ou si peu, mais vous garantira un repas plus sain sans trop vous fatiguer à chercher l’inspiration pour le dîner.

Aliments sains : les olives
Aliments sains : les olives

Les olives donnent une sensation de mâche en bouche qui donnera plus rapidement à votre corps un sentiment de satiété. De plus, ces petits fruits sont plein de ressource, polyphénols (anti-inflammatoire), antioxydant (vitamine A et E) et auraient des vertus antifongiques et antimicrobiennes.

Les épices permettent de relever un peu vos plats et de faire plaisir à vos papilles. Le bon goût du vrai, fait maison et parfumé. De plus, beaucoup d’épices ont également des vertus approuvées par de nombreux scientifiques qui se sont penchés sur leur bénéfice. Le curcuma et le paprika par exemple sont deux antioxydants. D’autres permettraient de diminuer les risques de cancer.

Les condiments ne sont pas tous parfaits, voici la liste des meilleurs condiments pour la santé :

  • La moutarde (hypocalorique et pouvoir antioxydant)
  • Le vinaigre balsamique (hypocalorique, équilibre de taux de glycémie et de cholestérol, polyphénols)
  • Le vinaigre de cidre (bienfaits similaires au vinaigre balsamique)
  • Le raifort (plante qui relève le goût et riche en glucosinolates qui aident à prévenir des risques de cancers)
  • L’ail (antioxydant, polyphénols, flavonoïdes, vitamine C)
  • Le pesto, à base de basilic, d’huile d’olive, d’ail, de pignon de pain et de parmesan (antioxydant, bonne graisse)
  • Le tzatzíki, sauce au yaourt, ail, persil, citron et concombre (hypocalorique, contient des probiotiques, les bonnes bactéries de la flore intestinale)
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Quels sont les aliments sains pour la santé, à toujours avoir à la maison pour une alimentation saine ?

On récapitule :

  • Des fruits frais : divers et variés selon les goûts de chacun,
  • Des légumes frais : divers et variés, ceux que vous appréciez cuisiner, crus ou cuits,
  • Conserves de légumineuses : haricots noirs, rouges, blancs, azuki, pois chiches, pois cassés, fèves, soja,
  • Huiles végétales ou riches en oméga 3 : olive, colza, noix, pépin de raisin,
  • Fruits à coques : noix, noisettes, noix de pécan, du brésil, de cajou, de macadamia, pistaches, amandes,
  • Graines et céréales précuites (complètes) en sachet : quinoa, boulgour, blé, avoine…
  • Olives et épices : variez les plaisirs selon vos goûts,
  • Condiments : moutarde, vinaigre balsamique ou de cidre, raifort, ail, pesto et tzatzíki.

Avec tous ces ingrédients magiques, la cuisine bien-être devient simplissime, bon appétit !

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