Les matières grasses et le sucre sont-ils nos ennemis ?

Une alimentation saine et équilibrée est la base la plus solide pour être en bonne santé et préserver une silhouette fine et élégante. Lorsqu’on parle nutrition, on évoque inévitablement le gras et le sucre. Ils seraient les grands responsables de notre surpoids. Sont-ils réellement nocifs pour notre santé ? Et si oui, pourquoi ?

Comprendre les mécanismes du corps et les différents apports nutritionnels sont essentiels pour répondre aux enjeux des aliments sur notre santé. Vous voulez faire la guerre aux causes du surpoids ? Alors, lisez cet article, et suivez le guide !

Quelles sont les causes du surpoids ?

Outre certaines conséquences médicamenteuses et autres effets secondaires associés, les troubles alimentaires et les problèmes de surpoids viennent en grande partie de notre alimentation et de nos habitudes de consommation.

Tout d’abord, nous mangeons trop et trop vite. Les quantités ne sont pas du tout adaptées à notre mode de vie ni à notre morphologie. Toujours pressé, nous avons tendance à engloutir notre plâtré de pâte en un temps record.

Ensuite, la seconde cause du surpoids prend sa source… dans notre assiette ! Le déséquilibre alimentaire est très nocif pour notre santé mais aussi votre silhouette. Nos assiettes ne sont pas harmonieuses en termes de lipides, glucides et protéines. Associé aux quantités pharaoniques que nous cuisinons… ça ne fait pas bon ménage.

Certains aliments sont aussi considérés plus nocifs que d’autres, c’est notamment le cas des graisses et du sucre. Quand est-il vraiment ? Je vous propose un zoom sur ces deux nutriments.

Les matières grasses doivent-elles être bannies de nos assiettes ?

Il existe deux catégories de graisse, les graisses saturées principalement d’origine animale (beurre, charcuterie…) et les graisses dites insaturées qui sont quant à elle d’origine végétale.

Les graisses saturées

Les graisses saturées sont-elles plus difficiles à digérer ? Oui et non. Lorsqu’elles sont fournies en quantité modérée, le corps peut suivre la cadence. Mais lorsque l’apport en gras est important, trop huileux ou avec des cuissons grasses, la digestion se complique.

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Comment digère-t-on les lipides des graisses animales ?

La digestion n’est autre que la conséquence de toute une série de réactions enzymatiques. Pour les graisses saturées, c’est surtout le pancréas qui va œuvrer en produisant une enzyme particulière nommée « lypase ». Cette enzyme serre à fractionner les matières grasses en petites molécules.

Mais tout ne s’arrête pas là. Les lipides précédemment isolés vont venir se combiner à des protéines et du cholestérol pour passer du tube digestif au système lymphatique. À l’image des gouttières, il se situe entre la lymphe (liquide dans lequel baignent les cellules), et les vaisseaux sanguins pour transporter les graisses.

La graisse n’étant pas soluble dans l’eau, le foie doit alors faire son entrée. La bile qu’il produit va avoir un effet similaire au savon en permettant la dissolution et le transport des graisses. Il facilite alors le travail des enzymes pancréatiques.

Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises pour la santé finalement ?

Elle demande beaucoup de travail à notre système digestif, mais elles ne sont pas nécessairement mauvaises pour la santé si elles sont assimilées en quantité modérée.

Il faut imaginer les graisses comme un énorme gâteau au chocolat. (Ce n’est pas très sympa de mêler le plaisir d’un gâteau au chocolat fondant tout chaud sorti du four avec un article qui traite les problèmes de surpoids, j’en conviens !) Si je vous demande de manger ce gâteau en une fois, quelle réaction allez-vous avoir ? Oui, de grands yeux ronds et une bouche ouverte jusqu’au nombril. Vous allez l’assimiler beaucoup plus facilement en faisant plusieurs petites bouchées.

Et bien pour les graisses et le pancréas, c’est la même chose. Les graisses sont des grosses molécules à la base. Elles sont donc déjà difficiles à traiter naturellement. C’est pour cela que le corps doit intervenir de différentes manières pour réduire la matière en plusieurs petites molécules. Si vous lui faites ingérer une grande quantité alors qu’il a déjà bien du mal à traiter une quantité plus raisonnable… vous lui demandez l’impossible !

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Les graisses végétales

Il faut savoir que de manière générale les lipides sont la base du stockage énergétique des mammifères. Ils sont aussi une source importante d’énergie alimentaire, 1 g de lipide équivaut à 9 kcal d’énergie métabolisable. Ce sont les nutriments les plus denses énergétiquement.

Les graisses végétales et animales ont ces propriétés énergétiques. Cependant, les graisses végétales comme les huiles apportent également d’autres nutriments essentiels que notre organisme ne peut fabriquer de manière autonome, comme les omégas 3, 6 et 9.

L’huile d’olive est très riche en oméga 9, tandis que d’autres huiles comme l’huile de colza ou certains poissons gras comme la sardine, le hareng, le thon ou encore le saumon sont de formidables sources d’oméga 3. Ils sont indispensables au bon développement et au bon fonctionnement de notre cerveau et un effet protecteur sur le cœur et le système respiratoire.

La digestion des graisses insaturées

Les graisses, quelles qu’elles soient demandent un effort considérable à notre organisme pour être assimilées. Cependant, il faut bien noter que vu tous les apports et les bénéfices des graisses insaturées, elles valent le coup.

Ensuite, vous devez aussi savoir que les oméga 3, contrairement aux graisses saturées sont très facilement assimilés et rediffuser dans la circulation sanguine pour être utilisés et donc brûlés. Ce qui n’est pas le cas des graisses saturées qui sont stockées, comme tous les autres mammifères en vue d’une réserve énergétique.

Conclusion, le gras on l’aime un peu, beaucoup, passionnément ou à la folie ?

Le gras, on l’aime un peu. Notre corps n’a pas besoin de quantité astronomique pour fonctionner. Vous devez donc le préserver de tout travail inutile et de stockage superflu. Cependant, il ne doit pas non plus être totalement banni de notre assiette.

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Le sucre, le véritable ennemi à combattre

Le sucre fait débat depuis quelques années. Nous savons aujourd’hui qu’il est la source de très nombreux problème de santé notamment le diabète, l’obésité et certaines maladies cardiovasculaires. Mais faut-il pour autant le bannir de nos assiettes ? Est-ce possible de l’éviter ? 

Quelles différences entre le saccharose, le fructose et le glucose ?

Avant de faire le procès du sucre, il faut apprendre à mieux le connaître pour mieux le juger.

Il y a différents types de sucre. Même s’ils contiennent tous le même taux de calories à quantité égale, ils n’ont pas tous la même structure chimique. Chacun a sa particularité propre.

  • Le fructose est un sucre simple, c’est-à-dire qu’il est constitué d’une seule molécule chimique de glucide. Il est donc classé dans les monosaccharides. Il a un très grand pouvoir sucrant (indice de 130 à 150), environ 20 à 40 % de plus que le saccharose, mais un indice glycémique faible (20). C’est le sucre des fruits.
  • Le glucose est lui aussi un sucre simple, donc un monosaccharide. Son pouvoir sucrant est beaucoup moins fort, de 70 à 75. Son indice glycémique est très élevé (100)
  • Le saccharose quant à lui est un sucre complexe, un disaccharide. Il est en effet constitué de deux monosaccharides : une molécule de glucose et une molécule de fructose. C’est notre sucre de table. L’indice glycémique est assez important, 70 environ.

Les monosaccharides, donc le glucose et le fructose, sont déjà dans la forme la plus simple. Votre organisme n’a donc pas besoin de le décomposer pour l’assimiler. Ce n’est cependant pas le cas pour le saccharose. Ce sucre blanc demande un peu plus de travail pour être absorbé par l’organisme.

L’absorption des différents sucres

  • Le glucose est directement absorbé dans le sang par l’intestin grêle. Aucun souci majeur pour notre santé avec lui ? Pas forcément. Il est effectivement assimilé facilement, mais il a un indice glycémique élevé. Notre corps répond donc par une production très forte d’insuline pour compenser. Il est cependant nécessaire à notre organisme un minimum puisque c’est lui notre principale source d’énergie.

L’insuline joue un rôle majeur dans l’assimilation des glucides puisque c’est elle qui va leur permettre d’atteindre nos précieuses cellules.

  • Le fructose quant à lui, a un grand pouvoir sucrant et un indice glycémique bas. Il traverse l’intestin grêle pour retrouver notre circulation sanguine sans avoir d’impact significatif sur le taux d’insuline. Il faut cependant veiller à ne pas trop en abuser. Le foie doit travailler pour le transformer en glucose et servir de carburant à notre métabolisme.
  • Le saccharose est celui qui compte le plus défaut. Il a un indice glycémique assez élevé, il lance une donc une production d’insuline forte. Il fait aussi partie des sucres complexes. Le corps a donc une tâche supplémentaire : dissocier les deux molécules en sucre simple.

Après avoir mangé ce dernier type de sucre, le corps se retrouve donc avec du glucose et du fructose transformé en glucose ! Deux fois plus de glucose et deux fois plus d’insuline !

Le glucose est transformé en graisse

Quoi ? Le sucre devient du gras ! Mais pourquoi on ne me l’a jamais dit avant !

Et bien aujourd’hui c’est chose faite. L’insuline permet d’assimiler le glucose et de le transformer en lipide (triglycéride). Car ce sont les lipides qui constituent notre énergie et donc le carburant de notre corps.

Cette nouvelle graisse toute fraîche, quand elle est mangée en grande quantité, à votre avis elle va où ?

Et oui, dans les tissus adipeux, au chaud dans des réserves pour les stocker !

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Les dangers de l’insuline pour notre santé 

Plus vous allez produire d’insuline, plus vous allez produire de graisse, ce qui n’est déjà pas bien folichon en soi. Mais l’insuline est à double tranchant. Lorsqu’elle est sécrétée en grande quantité, on se retrouve après quelques heures à peine en hypoglycémie. Or ce phénomène procure à notre corps une sensation de faim. C’est à ce moment-là qu’on cède au grignotage.

L’insuline gère également les réserves de graisse. C’est donc un cercle vicieux qui s’installe. Le métabolisme enregistre ces paramètres et en devient de plus en plus dépendant. Lorsque nos tissus commencent à stocker, ils apprennent à jouer ce rôle et en redemandent.

Plus vous consommez du sucre, plus vous sécrétez d’insuline, plus on stocke.

Le sucre est présent partout

On connaît tous les dangers potentiels du sucre et pourtant il n’a jamais été aussi présent dans notre alimentation. Cependant, pour notre défense, nous en mangeons une grande quantité sans même en avoir conscience.

Selon l’OMS, on consomme deux fois plus de sucre que le taux journalier conseillé. (source : Le Figaro). Un Français consomme en moyenne 90 à 100 gr de sucre par jour au lieu de 50 gr recommandé par l’OMS soit 8 cuillères à café.

Les industriels les utilisent à outrance dans tous les produits transformés

On pense facilement à certaines sauces comme le ketchup. Mais le sucre est présent partout en poudre ou en sirop (le sirop de maïs par exemple à un pouvoir sucrant extraordinaire et un indice glycémique qui frôle l’inimaginable !).

Sur les étiquettes des produits alimentaires, vous pouvez le retrouver sous différents noms : sucrose, saccharose, fructose, glucose, maltose, lactose (et oui, il est aussi présent naturellement dans les laitages) dextrose, maltodextrine, sucre inverti, sirop de malt, sirop de maïs, sirop de glucose, concentré de fruits…

Le leurre des produits 0 % de matière grasse.

Vous pensez à votre régime et à votre poids et pensée faire une bonne action en choisissant votre produit allégé ou 0 %.

Malheureusement, beaucoup de produits ne sont qu’un leurre. En effet, les groupes industriels ne sont pas contraints à un allègement global du produit. En d’autres termes, s’ils allègent la quantité de graisse, ils peuvent augmenter le taux de sucre afin de préserver un meilleur goût de l’aliment en question. Ils sont allégés en sucre, en matière grasse ou en calories, mais rarement les trois à la fois.

Le pouvoir addictif du sucre

Selon certains scientifiques, le sucre serait plus addictif que la cocaïne. Elle pourtant la substance addictive la plus consommée dans le monde ! (source Libération et Le figaro). Serge Ahmed, à travers une expérience réalisée sur des rats, a réussi à approuver cette hypothèse. 94 % des rats à qui l’on a proposé une dose de cocaïne et une boisson sucrée, on privilégie le sucre.

Les industriels l’utilisent donc pour booster leur vente à nos dépens. Sous forme de sirop de maïs, il est partout même dans une simple conserve de légumes. Pourquoi les utilisent-ils aussi régulièrement dans leur plat ? Tout simplement parce que malgré ses gros défauts, le sucre a aussi quelques qualités. Il apporte une texture agréable, de la couleur et de la saveur à certains aliments. Notre cerveau privilégie plus facilement un plat contenant une petite dose de sucre.

Pourquoi le sucre est-il si addictif ?

Il active le circuit de la récompense. Il pénètre dans une partie du cerveau appelé noyau accumbens et excite les capteurs sensoriels de la langue. Les neurones sollicités s’activent pour produire de la dopamine. Cette molécule est la molécule de la motivation, elle permet d’enregistrer un comportement mental positif et de l’associer à la source de ce comportement, dans notre cas, manger du sucre (une barre chocolatée par exemple).

Quelle alternative au sucre blanc ?

Vous vous demandez sûrement comment allez-vous faire pour consommer du sucre avec modération et préparer de bon petit gâteau pour le goûter de vos enfants.

Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas vous laisser sur votre faim.

Les alternatives au sucre blanc

  • Pour votre café du matin, sans qui vous ne pouvez pas vous réveiller du bon pied, vous pouvez utiliser la stévia. Cette plante est très sucrée, vous n’avez pas besoin d’en mettre une grande quantité. Elle est cependant un peu amère avec un arrière-goût de réglisse qui peut freiner les palais délicats. Vous pouvez alors privilégier le sirop d’érable, le sirop d’agave ou le miel.
  • Le sucre complet est une délicieuse alternative au sucre blanc pour vos préparations culinaires. Pour l’avoir testé, je vous assure que son goût et son parfum sont absolument uniques. Vous allez tomber amoureux de cette cuisine authentique. De plus, il contient tous les acides gras et les minéraux de la canne à sucre (potassium, fer, calcium, magnésium).

Idée recette pour le goûter des enfants :

Les madeleines de votre enfance revisitées

2 gros œufs frais
125 gr de beurre
150 gr de sucre complet
150 gr de farine (blanche, riz, châtaigne…)
½ cuillère à café de cannelle
2 cuillères à café d’extrait de vanille
½ cuillère à café de levure chimique.

Astuce : tamisez la farine pour plus de moelleux et beurrez et farinez vos moules (la pâte lève mieux et les madeleines se décollent plus facilement).

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