Régime keto ou régime cétogène (low carb high fat) est de plus en plus prisé chez les stars, mais pas seulement. De nombreuses personnes, qu’elles soient influenceuses fitness ou simplement des personnes qui souhaitent perdre du poids, se lancent dans ce régime. Mais qu’est-ce que le régime keto, en quoi consiste-t-il ? Comme son nom anglais le précise, c’est un régime qui privilégie les graisses aux glucides.
Pourtant dans notre société, à travers le monde, nous avons pour habitude de consommer bien plus de glucides. Les références et conseils des institutions, comme le ministère de la santé, nous invitent à favoriser les glucides comme le riz ou les pâtes, et à manger également des légumes, qui comportent beaucoup de glucide aussi.
De plus, vous avez certainement toujours entendu dire que manger gras fait grossir. Alors, pourquoi suivre un régime dans lequel la plupart des aliments que l’on nous invite à consommer contiennent plus de lipides que de glucides ? Étrange ? Et bien pas vraiment…
Qu’est-ce que le régime keto ?
Le régime cétogène ou keto, nous vient des Etats-Unis. Il favorise la consommation de lipides au sein de l’alimentation. Privilégié par les médecins pour soigner certaines pathologies comme notamment l’épilepsie, il s’avère être un régime alimentaire particulièrement efficace pour la perte de poids.
Le principe est simple : privilégier les lipides au maximum et réduire considérablement l’absorption de glucides. En général, dans une alimentation dite “normale”, que l’on nous inculque très tôt dans notre enfance, on a tendance à consommer en 45 à 65% de nos apports caloriques via les glucides. Ici, le régime nous invite à ne pas consommer plus de 5% de glucides dans nos apports caloriques globaux.
Que mange-t-on à la place de ces 40 à 60% de glucides ? On privilégie donc les lipides ! Le taux de protéine est à peu près équivalent à celui de la moyenne de la population, soit environ 20 à 25% de nos apport caloriques journaliers. Mais la quantité de lipides que l’on ingère dans la journée augmente d’une manière importante. Environ 70 à 75% des calories consommées dans la journée, le sont sous forme de lipides.
Qu’arrive-t-il à notre corps lorsque l’on suit ce régime keto ?
Pourquoi un tel changement dans les habitudes de consommation ? Qu’arrive-t-il à notre corps lorsque l’on suit ce régime keto ?
En fait, lorsque l’on mange peu de glucides et beaucoup de gras, on met notre corps en “cétose”, d’où le nom du régime en question. La cétose, c’est lorsque notre corps tire son énergie de nos réserves de gras, plutôt que dans les glucides. En temps normal, nous tirons notre énergie des glucides que nous consommons, s’il n’y en a plus assez, le corps commence à se servir dans les réserves de glycogène, puis dans les lipides.
C’est ce que l’on recherche puisqu’à partir de ce moment-là, le corps demande moins d’énergie et on ne ressent plus autant la sensation de faim. On réduit alors les quantités ingérées et naturellement la perte de poids arrive.
Combien de temps dure un régime keto ?
Le régime kéto, ou cétogène, n’est pas un régime pour maigrir à proprement parler. Il n’a pas été créé dans ce but précis. On le suit pour tous les bienfaits que cela peut avoir sur le corps et pas uniquement pour la partie “perte de poids”. La plupart des personnes qui suivent ce régime le font plutôt comme un réel lifestyle. C’est un vrai mode de vie.
De ce fait, il n’y a pas réellement de fin à ce type de régime. Vous pouvez choisir d’adopter cette alimentation pour un temps indéfini. Il est possible également de suivre ce régime pendant quelques mois avant de revenir petit à petit à une alimentation plus classique. Certains adeptes du régime l’utilisent uniquement quelques fois dans l’année et restent pour une période définie dans un état de cétose, avant de revenir à une alimentation intégrant des glucides. Ils profitent ainsi des bienfaits de la cétose, et parviennent à tenir ce régime plus facilement.
Quels aliments peut-on manger ?
Comme vous l’avez compris, lors d’un régime cétogène, il est nécessaire de privilégier les aliments riches en lipides. Ainsi, il est conseillé de manger de la viande, de la volaille et surtout des poissons gras comme le saumon. Vous pouvez aussi consommer des fruits de mer. Les oeufs sont également un très bon apport en lipides et il est facile de manger plus varié grâce à eux (omelette, oeuf sur le plat ou oeuf poché, etc.).
Les avocats sont l’un des aliments phare de ce régime puisqu’ils contiennent beaucoup de lipides. Il est conseillé également de manger des olives.
Pour ce qui est des légumes, il est important d’en consommer pour la digestion, mais il faut éviter les légumes comportant trop de glucides. Pour cela, vous pouvez privilégier les légumes verts comme les épinards ou les choux kale. Vous pouvez aussi manger des champignons. Si vous souhaitez vous faire plaisir avec des fruits, vous pouvez prendre des fruits rouges, mais pas en grande quantité.
En accompagnement il faut privilégier les huiles d’olives ou de noix de coco. Le beurre est également conseillé. Le mieux étant de consommer du ghee qui est un beurre clarifié, qui ne brûle pas à la cuisson.
Il est possible de manger des produits laitiers, mais en petite quantité.
Les féculents
Il n’est donc ici pas question de consommer de féculents comme le riz ou les pâtes. Tout ce qui contient du sucre ne doit pas faire partie de votre alimentation, on oublie donc les confitures, le miel ou encore les sauces ou le chocolat. Il faut manger peu de fruits et uniquement des légumes verts si possible. Tout ce qui est plat préparé est à bannir.
Le régime cétogène est donc plutôt restrictif. C’est pour cette raison que de nombreux adeptes l’utilisent par phases et ne mangent pas de cette façon à l’année.
Quelles sont les autres bienfaits du régime keto ?
Outre une perte de poids plutôt rapide en début de régime, ce régime kéto est reconnu pour octroyer d’autres bienfaits à votre corps.
Premièrement, il est considéré comme un régime adapté pour réduire l’inflammation globale de corps. Aujourd’hui, la façon dont la plupart des gens s’alimente entraîne beaucoup d’inflammation et de problèmes de santé qui en résultent. Suivre le régime kéto permet de réguler l’inflammation, ce qui évite de se blesser ou d’avoir de trop nombreuses douleurs chroniques.
D’un point de vue sportif, ce régime est adapté à la pratique de la musculation. Il aiderait les pratiquants à augmenter leurs performances physiques et améliorer leurs résultats, le poids des charges qu’ils arrivent à soulever, etc. Il permettrait également de récupérer plus rapidement. Cela est donc idéal pour la musculation ou d’autres sports comme le crossfit, qui nécessitent de faire des pauses régulières pendant l’entraînement
Quels sont les dangers ? Effets indésirables ?
Tout d’abord, il faut savoir et vous vous en doutez certainement au vue des restrictions que présente ce régime, votre corps doit s’adapter à ces nouvelles habitudes alimentaires. Il y a donc une phase nécessaire d’adaptation. Et cette phase se traduit par certains désagréments que vous pourriez ressentir.
Vous pourrez par exemple ressentir une nausée ou des difficultés au niveau de la digestion. On parle du terme de grippe cétogène qui accompagne le passage en état de cétose de votre corps. L’organisme n’est pas habitué et réagit à ce qu’il est en train de vivre. Après la transition, certains problèmes peuvent continuer à se manifester comme de la constipation, une déshydratation ou encore l’hypoglycémie.
Cela en fait un régime très particulier et pas forcément adapté à tout le monde. Il est nécessaire de se faire accompagner par un professionnel de la santé et de l’alimentation pour être certain que ce régime vous convienne. Si vous êtes intéressé, nous vous conseillons de réaliser un premier essai durant quelques semaines et de voir comment votre corps réagit au changement.
L’un des dangers de ce régime est qu’il est si restrictif qu’il devient difficile de ne pas reprendre beaucoup de poids en revenant à une alimentation dite normale. Encore une fois, il convient de faire appel à un professionnel afin de vous aider à réintégrer des glucides de manière adaptée dans votre alimentation. Vous devez en effet y aller par pallier pour ne pas risquer de ruiner tous vos efforts.
Pour aller plus loin
Comme vous avez pu le constater à travers cet article, le régime kéto, ou le régime cétogène est un régime particulier. Considéré davantage comme un art de vivre plutôt qu’un réel régime pour perdre du poids, il est particulièrement restrictif et ne pourra pas convenir à tout le monde. D’autant plus que même si vous avez la volonté de suivre ce régime, il vous sera difficile de le suivre à la lettre, notamment à cause de la pression extérieure.
Il est en effet loin d’être évident de partager cette façon de s’alimenter avec vos proches sans que ces derniers soient inquiets où n’y voient des inconvénients. De plus, ce régime est vraiment difficile à tenir en cas de sortie au restaurant ou d’un repas chez un ami. Il faut une volonté et un mental à toute épreuve pour parvenir à tenir cette diète si particulière. Le mieux est d’entreprendre ce régime avec une autre personne comme votre conjoint, pour que cela soit plus facile pour vous.
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