TOP 20 des aliments riches en oméga 3

La science a prouvé que les oméga-3 sont des graisses très saines et vitales pour le corps. Les Oméga 3 ne sont obtenus que par le biais de suppléments ou d’aliments particuliers car notre corps n’a pas la capacité de les produire.

Heureusement, il est très facile de trouver des Oméga 3 dans les aliments que nous consommons habituellement et il suffit de faire attention à ceux qui en contiennent le plus pour les introduire régulièrement dans notre alimentation et dans nos menus. Voici certains des aliments les plus riches en Oméga 3.

#1 Graine de lin

Les graines de lin vous donneront 16.7 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes de graines de lin moulues.

Les médecins recommandent fortement de consommer des graines de lin pour réduire la tension et le cholestérol naturellement et efficacement. La graine de lin est également riche en protéines et en fibres.

L’huile de lin est la principale source d’oméga 3! Il est préférable de manger une à deux cuillères à café d’huile de lin par jour, par exemple en combinaison avec du fromage blanc. De cette façon, vous vous assurez que votre cerveau peut fonctionner de manière optimale et en même temps favoriser votre santé cardiaque et votre construction musculaire.

#2. Graines de chia

Les graines de chia vous donneront 17,5 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes.

Le chia est une petite graine pleine de nutriments, comme le phosphore, le magnésium ou le calcium parmi beaucoup d’autres. De plus, en plus de sa teneur élevée en oméga 3, les graines de chia sont très riches en fibres et en protéines.

La diminution du stress et la prévention des maladies cardiaques sont parmi les avantages de la consommation régulière de chia.

#3. Graines de soja

C’est la seule légumineuse qui offre du gras et pour 100 grammes, elle contient 11 grammes d’oméga 3 que nous pouvons ajouter à l’alimentation par des salades, des ragoûts, des hamburgers ou d’autres préparations à base de soja comme s’il s’agissait d’une autre légumineuse.

Soja : aliments riches en oméga 3
Soja : aliments riches en oméga 3

Le soja est une légumineuse qui est devenue populaire comme aliment sain.

Il contient un peu de tous les nutriments dont votre corps a besoin, mais il ne doit pas être consommé en grande quantité en raison de sa teneur élevée en oméga 6.

#4. Huile d’olive 

Sa présence dans le régime méditerranéen est très importante. Pour 100 grammes, 8,3 sont des oméga 3.

L’huile d’olive peut nous aider à couvrir le quota essentiel d’acides gras. Nous pouvons utiliser cette huile pour faire des biscuits, des pains, d’autres types de pâtes ou pour aromatiser une variété de préparations.

#5. Huile de foie de morue

L’huile de foie de morue fournira 2,7 grammes d’oméga 3 dans chaque cuillère à soupe.

C’est le complément idéal pour couvrir les besoins en oméga 3, vitamine A et vitamine D.

#6. Huile de colza

L’huile de colza a un gout un peu plus prononcé que l’huile de tournesol. Elle possède en revanche en général beaucoup plus d’Oméga3 avec une moyenne à 9 grammes pour 100 grammes. L’huile de Colza est également riche en vitamine D.

#7. Huile de germe de blé

En plus des acides gras oméga-3, (7,80 grammes dans 100 grammes d’huile de germe de blé) l’huile de germe de blé contient beaucoup de vitamine E, de provitamine A et environ 20 acides aminés importants.

#8. Noix

Les noix vous fourniront 9 grammes d’oméga 3 pour chaque tasse de noix pelées. En plus de fournir de l’énergie de manière saine, les noix se distinguent par leur teneur en Oméga 3. Achetez-les en coque et conservez-les à une température inférieure à 10 degrés Celsius. Oui, ils vous donneront un peu plus de travail, mais cela en vaudra la peine. Les sacs remplis de noix décortiquées vendus partout sont très pratiques, mais moins bénéfiques pour la santé, car ils s’oxydent.

#9. Le thon

Le thon est le plus riche en acides gras oméga 3 des poissons comestibles. 100 grammes contiennent 4,9 grammes. De plus, le thon est très riche en protéines à 23 grammes, avec seulement 5 grammes de matières grasses, 0 glucides et seulement 144 kcal. Faible en calories, riche en protéines et en tant que généreux fournisseur d’acide gras oméga 3, le thon est si populaire que son espèce est maintenant en danger critique d’extinction. Il est donc conseillé de ne manger ce poisson comestible qu’en petites quantités et de faire attention au type et à l’origine du poisson lors de son achat.

#10. Sardines

Une boîte de sardines dans l’huile vous donne 1,3 grammes d’oméga 3.

Qu’elles soient conservées dans de l’huile d’olive vierge ou grillées, les sardines feront bien plus que satisfaire votre faim: elles vous calmeront. Ce poisson gras très répandu sur la planète, a des propriétés relaxantes et sa consommation est indiquée en cas d’épuisement, d’anxiété ou de stress. De plus, comme ils sont riches en vitamine D, ils sont de parfaits alliés quand vient l’hiver et que le corps est privé de soleil et a du mal à synthétiser cette vitamine qui combat la fatigue.

#11. Maquereau

Le maquereau vous donne 5,1 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes.

C’est un excellent poisson gras avec de la vitamine B12, très riche en protéines, ce qui facilite le maintien des fonctions cérébrales et du système nerveux.

#12. Saumon

Le saumon vous donnera 1.2 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes.

Sans aucun doute, le saumon est l’un des poissons les plus nutritifs et les plus sains de la liste des poissons bleus.

Ses effets sur le corps sont étudiés de manière approfondie et il a été prouvé que son apport régulier prévient la démence, la dépression et les maladies cardiaques.

Saumon : aliments riches en oméga 3
Saumon : aliments riches en oméga 3

De même, il a un indice de satiété élevé grâce à la quantité de protéines qu’il contient: 39 grammes en demi-filet, ce qui signifie qu’il vous aidera également à perdre du poids.

#13. Hareng

Le hareng vous donnera 3,2 grammes d’oméga 3 par filet.

Le hareng est un autre poisson riche en oméga 3 et en protéines.

Si vous êtes déficient en vitamine B12 ou en vitamine D, manger du hareng régulièrement peut rapidement résoudre ce problème.

#14. Caviar

Le caviar vous donnera 1 gramme d’oméga 3 dans chaque cuillère à soupe.

Caviar ou œufs de poisson, est une petite délicatesse qui fournit des acides gras oméga 3 sains, il contient de grandes quantités de vitamine B12 et de choline, nutriments essentiels pour le cerveau.

#15. Huîtres

Les huîtres fourniront 1,5 gramme d’oméga 3 pour 100 grammes.

Ce sont des fruits de mer très délicieux bien qu’ils ne soient pas bon marché, mais ils sont recommandés pour être très sains, surtout si vous voulez augmenter votre taux de zinc.

Les fruits de mer en général sont l’un des aliments les plus nutritifs que l’on puisse manger. En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment de la planète. La meilleure façon de consommer des huîtres est de les manger crues, étant important qu’elles soient vivantes car sinon elles perdent la plupart de leurs propriétés.

#16. Anchois

Une boîte d’anchois dans l’huile vous donnera 0,8 gramme d’oméga 3.

C’est une excellente collation pour augmenter la consommation d’oméga 3 dans les salades ou les pizzas entre autres aliments.

Contient du sélénium, de la vitamine B3, du fer et du calcium.

#17. Avocat 

Bien connu pour être riche en graisses saines, l’avocat  est également une source d’oméga 3, ce qui en fait un excellent produit pour commencer à s’intégrer dans des salades, des sandwichs …

#18. Beurre d’arachide

À de nombreuses reprises, nous pensons que les crèmes peuvent ne pas fournir de nutriments, mais ce n’est pas le cas. L’arachide fournit entre 8 et 10 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes de produit, sans aucun doute un aliment contenant des oméga 3 que vous ne connaissiez sûrement pas.

#19. Légumes à feuilles vertes 

Bien que ce l’oméga 3 soit couramment associé aux produits animaux tels que les poissons, il est également présent dans les légumes à feuilles vertes comme la laitue ou les épinards.

#20. Les algues

Les algues fournissent des oméga-3 précieux. Les micro algues ne nécessitent aucune lumière et se nourrissent de résidus végétaux. Pour qu’elles poussent de toute façon, les algues elles-mêmes synthétisent de grandes quantités d’acides gras oméga-3 végétaux.

Pour aller plus loin

Bien que certains aliments ne soient pas aussi riches en oméga-3 que ceux mentionnés ci-dessus, de nombreux autres en contiennent comme certains œufs et des légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles.

N’hésitez pas à rejoindre notre groupe Facebook pour échanger sur le sujet.

Vous aimerez également :

1 réflexion au sujet de « TOP 20 des aliments riches en oméga 3 »

Laisser un commentaire